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千里の道も一歩から
バック転も前転や倒立がちゃんと出来ないと不可能です。
美しい前転をしましょう！！
写真１
スタートポジションでは両足で立つか、
少し足を前後に着いた状態から前転に入ります。
手を着く位置を見ておきます。
写真２
少し遠くへ手を着きます。
手を着く位置が近いと回転力がつきません。
まだしっかりと手をつく位置を見ておきます。
写真３
後頭部から背中の上部へ、なめらかにマットに転がり始めます。
最後までつま先を伸ばしながら、腰を高く上げていきます。
写真４
手と肩でしっかりと身体を支えながら
腰の角度を広げながら足を大きく投げ出し、
「大きな前転」を目指します。
写真５
背中を丸めて回転しやすいようにして、
大きな直径の円を作るように回り続けます。
回転力を持続させます。
写真６
ここまでの回転力を利用して、
そこから膝をスピーディーに曲げ、背中をさらに丸めて
大きな円の前転を小さな円の前転に変えます。
写真５～６
大きな円が小さな円に変わる時に急激に強い回転力が生まれます。
回転運動の半径が小さくなると回転速度が増加します。
また、その半径が小さくなるスピードが速いほど回転力が増加します。
写真７
最後は前方に手を伸ばします。
手を前方に伸ばす事により、回転力は前方へ伝わり、
立ち上がりやすくなります。
写真８
腰が高い状態でフィニッシュです。
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写真１
○手をつく位置が近い
○手幅が広すぎる
○しゃがみこみすぎ
写真２
○頭をつく回りはじめの位置が近い
○腰が高く上がらない
写真３
○回転力がつきにくいため、身体がつぶれがちになってしまう
○膝、肘、足先、など身体が緩んでしまう
○背中が丸まらずに伸びてしまう
写真４
ここでは首が丸まって、自分の「おへそ」をちゃんと見ていますが、
首の力が抜けてマットに後頭部が着きっぱなしになる場合があります。
こういった場合は「おへそ」を見るようにするか、
前方（正面）を早く見ようとしましょう。
写真５
回転力もスピードもなく、何も力がかかっていないので、
背中がマットに着きっぱなしで身体が起き上がってきません。
腹筋力がない場合はここまでも起き上がれないでしょう。
写真６
このような前転をすると最後はこの写真のように
座り込んだ状態で終わってしまいます。 | | |
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写真１
手を顔の横や耳の近くに出します。
これは後で説明しますが、手を早くマットに着けるようにする為です。
写真２
後転の際にまず一つめに注意しなくてはいけない事は、
写真の青線で示しているようにお尻を少し遠めに着きます。
前転の時と同じように回転力をつけるために必要なので、
うまく回転力がつかない人はここをチェックしてみてください。
写真３
次に大切なことが
マットに出来るだけ早く手と足を着きにいく事です。
回転力を持続させ、上半身の起き上がりに必要なスピードがつきます。
後転が途中で止まってしまう人はここをチェックしてみてください。
写真４～５
マットに出来るだけ早く手と足を着きにいくと、
写真のように腰が上がってきます。
腰が上がると手に体重が掛かってきますので、
回転力を利用すれば軽～くマットを押すだけで
自然に身体が立ち上がりはじめます。
写真６～７
回転力を持続させ、写真２と３の事に注意すれば
このようにスムーズに後転を行う事が出来ます。
後転が上手に出来ない人や、自分を支える力が弱い子供の場合は、
もちろん補助してあげて、正しい動きを覚えさせる必要があります。
また、ロイター板を使ったり、跳び箱を斜めに置くなどして
下り坂を作り、そこでこの練習をすると良いでしょう。
チアリーディングも体操もセッティングと練習方法が、
技術向上に大きく影響してきます。 | | |
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写真１
腰をつく位置がかかとに近く、背中がまっすぐな為、
回転力がつきにくい状態になっています。
写真２
なんとなく転がっているだけで、
手も足も積極的にマットへつきにいっていません。
写真３
足を伸ばそうとする方向を間違えてしまうとこうなります。
こんな後転見かけたことありませんか？
写真４
この形になってしまうと、たいていからだの力が抜けて
崩れていってしまいます。
この状態では体重がすべて首に掛かってきますので、
非常に危険です。
写真５
ここでは手の平がマットに着いていますが、
力が入っていないのがわかります。
これでは手で押せるかどうか以前の問題です。
また、手の平をチョップの形にしてしまったり、必要以上に指を閉じていて、
マットに手をつけない人がたくさんいますので、
しっかりマットに手をつくようにしましょう。 | | |
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タンブリングは必ずマットがある正しい環境のもとで練習しましょう。
体操の基本は倒立です。
そして自分の身体を正しく支えられなければ、他人の身体なんて支えられません。
倒立でよくあるパターンです。
①出っ尻
②反りすぎ
③手幅が広すぎ
④肩が入っていない
⑤視線
⑥つま先が伸びていない
写真１
①の出っ尻です。
おそらく「反るな」と言われているからでしょう。
よくこうなってます。
しかし慣れるまでは少しは反っても構わないでしょう。
このままでは正しい真上の位置に足先を上げる事が出来なくなります。
写真２
②これは反り過ぎですね。
④の肩が入っていないというのもそうなのですが、
「肩を入れてまっすぐ」というのは体操だけやっている人でも
そう簡単にマスター出来るものではないので、
これらを防ぐには
×「手を胸の前でつく」
○「手を目の前でつく」
という事をやってみましょう。そうすると少し反り過ぎを防げます。
この写真では胸の前で手をついています。
③手幅が広いと辛いです。
そして外向きに手をつくと肘が内側に入ってしまい、
押す力が出ず、コントロール出来なくなります。
そして肘を痛めやすくもなります。
写真３
⑤しっかりと手を見ましょう。
厳密にいうと色々あるので、まずは手を見ましょう。
写真のように顎を引いて頭を両腕の間から後ろを見る形になると、
背中が丸まってしまい倒立が成立しません。
これはハンドスプリングや側転でも見られる悪い例です。
写真４
⑥つま先がしっかりと真上に向かって伸びていないと
倒立姿勢が悪くなり身体が重くなって辛いですよ。
写真５
こんな倒立を目指しましょう | | |
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タンブリングは必ずマットがある正しい環境のもとで練習しましょう。
側転でよく見かけるパターンはこの２点です。
①手の着き方
②着地の膝
今回は側転の後半の部分＝手を着いてからフィニッシュまでを取り上げます。
上段の写真
はこの２つが示されています。
①本来なら手で地面を押して、上半身を起こしてフィニッシュになるのですが、
手を外向きに着いてしまう為に地面を押す事が出来ずに、
側転の運動が止まってしまい、倒れたり崩れたりしてしまいます。
手は若干「ハ」の字に着きましょう。
②何故だか日本のチアリーダーはガチガチに膝や肘をやたらと伸ばしたがります。
間違って教えられたか、間違って理解したかは分かりませんが、
側転もこれに違わず、ガチガチな動きで、
着地後もピョンピョンと跳ねたがります。
これでは運動がスムーズにいかないばかりか、身体を痛めます。
※膝を突っ張って着地をすると、これもまた上半身が起きてきません。
※そして手を着いた位置と着地の位置が遠いのもＮＧです。（青線）
手の近くに着地出来るように足を回し込みましょう。
つまり全身が写真に書き込んであるシーソーのようなバランスなのです。
下段の写真
手をハの字に着くと上手く地面を押す事が出来ます。
また、膝を柔らかく使うと上半身が起きやすく、着地も安定します。
つま先を伸ばしておけば、脚が振り上げから着地までキレよく回ってきます。
そして意固地に背中を反り続けていてもいけません。 | | |
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| バックハンドスプリング（バック転）・・・もうある程度バック転が出来る人の為に | |
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タンブリングは必ずマットがある正しい環境のもとで練習しましょう。
説明を全て書ききれないので、要点をいくつか書きます。
これもほんの１部です。
○ちゃんとジャンプする（最初のうちはこれが出来ないんですよね）
○正しいブリッジが出来る事
○首をタイミング良く返す
最初から首が返っていると、後方に飛び出せなくなります
○膝を深く曲げすぎない
○膝を曲げた時に上体を前に倒さない
○正しく手を振る
○着手はやや「ハ」の字にする
※安全なセッティング（器具と補助）
※指導者がいればそれだけ早く完成します。
今、バック転が全く出来ない人は、
いきなりバック転をせずに、段階的に簡単なものから習得していきましょう。
仮に、バック転だけ練習して出来たとしても、いずれ行き詰まって進めなくなります。
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タンブリングは必ずマットがある正しい環境のもとで練習しましょう。
最上段の写真Ａのように実施者の正面に立つと２段目の写真のように危険です。
補助者が危険なだけでなく、実施者も前転にいく事が出来ないので潰れて頭から落ちる可能性があります。
またＢのように補助者が実施者の足をガッチリと掴んでしまうと、
実施者は倒立をやめたい時にやめられず、
これも危険です。
（一瞬、上に引き上げる為に掴むのはＯＫです）
体格の差があるなど余程の事がない限り
Ｃ－１のようにわざわざ２人の補助者をつける必要はないでしょう。
２人いるという事は補助するタイミングが違うという事であり、
Ｃ－２のように２人で足を固定してしまう事になると
さらに実施者の危険度は増し、何よりも倒立の練習になりません。
２人いた方が確かに支える力は確実なものになるでしょうが、
そもそも補助倒立は最終的には１人で倒立が出来るようになる事が目的なので、このＡ～Ｃのような補助をするのであれば壁倒立をした方が効果的な練習になるでしょう。
正しい補助をするには、
Ｄのように実施者の振り上げ足側に立ちます。
ここでは実施者が左足を振り上げるので、補助者は実施者の左側に立つようにします。
次に補助者は、実施者が両足を揃えて止めるべき位置の辺りに手を差し出しておいて、実施者が倒れてしまうのを防止しつつ、足を止める位置を覚えさせます。
Ｅ倒立になった時に補助者は少しずつ修正していきます。
あちこち修正しやすいように足を掴んでいてはいけないのです。
実施者は自分１人で倒立が出来る事を目標に練習しましょう。 | | |
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やりたい気持ちは非常に理解できますが、
すぐに「バック転」や「ロンダード～バック転」を練習する事は、
義務教育も終わらないうちに東大を受験するようなもので、
プールでもまともに泳げないのにドーバー海峡を泳いで渡ろうとするようなものです。
ましてや、そういう「然るべきステップを踏む」という重要な事
を省いて基礎が出来てない人に対して
バック転の練習法を教えたり、
補助法を教えてしまう指導者は言語道断です。
ちゃんと前転・開脚前転・伸膝前転・後転・開脚後転・伸膝後転
三点倒立・倒立・倒立前転・倒立移行・後転倒立・ネックスプリング
ヘッドスプリング・ハンドスプリング・側転・・・・・・・・・・・・
などの書ききれない程の基礎をやってからはじめて練習して良いものなのです。
その数多い基礎の中で非常に大切な技術のひとつが、
このブリッジです。
身体を反るという柔軟性と筋力を鍛えないと先がありません。
特に日本のチアリーダーは背中を反ったり丸めたりと変化させる
動きが出来ない人がとても多いです。
はじめのうちは写真１のようなブリッジで良いのですが、
ある程度、出来るようになったら写真２のブリッジをしましょう。
写真１は腰が山の頂点になっているので、頂点の腰に大きなストレスが掛かります。
これはタンブリングのブリッジとしては×です。
写真２は胸を→の方向に出すことによって（肩の柔軟性が必要になってきますが）腰への負担がとても少なくなります。
これは○です。
この反りが出来ないと、ハンドスプリングやバック転は出来ません。
出来たとしても、その技は美しくなく、身体を壊す事になるでしょう。
それではどうやって練習をしたら良いかというと、
色々な方法があるのですが、やはり誰かに補助してもらうと良いでしょう。
し・か・し動きを理解していない人に補助をしてもらうと、
かえって危険なので、そういった場合は写真３のように
壁を利用して徐々に手を下げていって自分で練習しましょう。
それが出来るようになったら写真４のように胸を壁側に出す練習をしましょう。
この時の注意点は
○出来るだけ肘を張る（伸ばす）。
○しっかりと地面を見ていく。（アゴは引かないように！）
○いきなり無理をしない。
○徐々に足と手を近づけていく。
さらに出来るようになったら・・・・・
やはり専門家に教えてもらうのが一番安全で一番の近道です。 | | |
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ロンダートは「つなぎ」の技です。
体操では「誰でもが行う」「つなぎの技｣という理由で、
難度はつかなくなり、技とは認められません。
なので、チアリーディングでも、
ロンダートで終わるのではなく、ロンダート～ジャンプをしたり、
側転の連続の最後にロンダートをする・・・
など、発想豊かにロンダートに取り組みましょう。
写真１
強くホップが出来る人はこの姿勢からスタートですが、
はじめは少し走って行って下さい。
助走がない側転やロンダートは熟練者にとってもかなり大変な事なのです。
写真２
手を勢いよく振り上げます
写真３
矢印の方向にしっかりと強く、手を伸ばして振り上げます。
写真４
身体も伸び上がり、強く勢いのあるホップをします。
この時に腕が曲がったり、身体が垂直に起き上がってしまってはいけません。
写真５
矢印の方向に向かって手を着きにいきます。
青い線が書いてあるように、
ある程度、踏み込み足から遠い位置に手を着きにいきます。
写真６
手を着きにいきながら、矢印の方向に、強く足を振り上げましょう。
また、手は両手同時ではなくて、わずかに片手ずつ着く事になります。
写真７
強く振り上げた足は開きつづけ、回転を継続させます。
写真８
矢印の方向に伸びていきます。
写真６～８は見えないくらい速いスピードで行いましょう。
写真９
矢印の方向に足を揃えながら振り下ろしていきます。
と、同時に両手で地面を突き放し、上半身を起こしていきます。
これを「足の入れ」または「あふり」といいます。
この時上半身は「胸をふくみ」ます。
写真１０
背中を若干丸め、手を着いていた方向を見てフィニッシュです。
上半身がこれくらい起きて終わるようにしましょう。 | | |
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写真1～２
勢いよく走りましょう。
初心者のうちは助走が弱いと技に勢いがつかないため、
余計に出来にくくなります。
何の技でもしっかりと勢いをつけて行いましょう。
写真３
手を勢いよく、まっすぐ振上げます。
写真４～６
両腕を上へ挙げて前傾姿勢でホップをします。
助走からつながったホップの勢いは次の振り下ろしの動作に
つながっていかなければなりません。
１～６の勢いが回転の勢いにつながっていきます。
写真７～１０
足をシャープに振上げ、一気に腕の突き放しに入ります。
特にこの７～１０は一瞬で動きます。
爆発的な瞬発力が命です。
よくある失敗
※手の着く位置が近い
※肘を曲げて着手してしまう
※足の振上げが弱い
※振上げた足が曲がる
※頭を腹屈してしまう（あごを引いて頭を入れてしまう）
※背中を丸めてしまう
足の振上げを継続させます。
手を着いた位置よりも肩が前に出ないようにします。（肩を入れる）
突き放す手を見ながら頭を背屈（顔を起こしておく）し、
身体を十分に反りあげます。
写真１１
身体の反りと頭の背屈を保ちながら、更に身体を反っていきます。
写真１２
着地の瞬間、胸を押し出し、身体が伸びた状態で着地します。
つま先から着地をします。
まだ頭の背屈を続けます。
写真１１～１２で、早いうちに顎を引いてしまうと、
背中が丸まってしまい、重心が後ろに残る為に
上半身が立ち上がってこなくなります。
最後まで頭を背屈・・反らせておきましょう。
写真１３
まっすぐ立って着地出来るようにしましょう。
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写真１～２
勢いよく助走をします。
ドタバタと走らずに重心を引き上げて勢いをつけます。
写真３～５
最後の１歩は、より大きく勢いをつけて力強い両足踏み切りにつなげます。
腕は踏み切りの時に「瞬間的に強く」振上げる為の準備に入ります。
写真６～８
６～７の際に前に突っ込み過ぎないようにします。
必要以上に身体が前傾になったり、腕が前方に向かって振上げられたりすると
宙返りが前方に流れて失速し、尻餅をついてしまいます。
目の前に壁があるようなイメージで腕を強く振上げて上方に飛び出します。
この６～８は一気に動いて下さい。
飛び出したら一気に抱え込み姿勢に入ります。
少しでも抱え込みが遅れると、遠心力でもう抱え込めなくなります。
ここのスピードがあるかないかで前方宙返りの出来が変わります。
写真８～９
全身を締めて、抱え込み姿勢を保ち回転を継続させます。
ここでもスピードが大切です。
ゆっくりと回ると、重力に負けてしまい、
回転しながら落ちていくことになります。
写真９～１０
着地の為に足を出す方向が大切です。
前方過ぎると尻餅をついてしまいますし、
真下過ぎると前にツンノメッてしまいます。
どちらかというと真下に近いのですが、抱え込み姿勢から
抱え込みを解いて開くタイミングとのバランスなので、
安定した着地が出来るまで何度も練習をしましょう。
写真１１～１２
しっかりと安定した着地が出来るようにしましょう。
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